どうすれば綺麗に筋肉を付けることができるのでしょうか？

最初のステップは体脂肪を下げることです。男の子の場合、現在の体脂肪が 15% を超えている場合は、クリーンな筋肉増強ダイエットを開始する前に体脂肪を 12% ～ 13% に下げることを強くお勧めします。

次に、女の子の場合、現在の体脂肪が 25% を超えている場合は、筋肉増強ダイエットを開始する前に 20% まで下げることをお勧めします。体脂肪を減らす利点は、体をインスリンに対して敏感に保つことです。

2 番目のステップは、体が筋肉をきれいに増やすために必要なカロリーのサイズを把握することです。筋肉を増やすにはカロリー摂取が最も重要な要素であり、きれいな筋肉を維持するには適度な余剰カロリーを維持する必要があります。

通常の1日のカロリー摂取量を10％から15％減らします。たとえば、通常のカロリー摂取バランス状態が2000カロリーである場合、筋肉増強期間の摂取カロリーは2200〜2300カロリーに増やす必要があり、そのような範囲で筋肉を最大化できます。構築効果があり、脂肪の増加率を最小限に抑えます。

通常、この余剰により、週に 0.5 ポンドの体重が確実に増加します。この 0.5 ポンドの体重は大したことではないと思われますが、この 0.5 ポンドの体重は主に筋肉の成長であり、脂肪の成長ではないことに注意してください。多くの。

3 番目のステップは、2 番目のステップに基づいており、必要なカロリーがわかったら、カロリー構成における 3 つの主要栄養素、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量の比率を計算します。たとえば、タンパク質の1日の摂取量は1kgあたり2gです。

身長、体重、体脂肪率に応じて計算できます。毎日の食事の過程では、体の反応が最も現実的であるため、体の反応を観察し、調整することを恐れないでください。

4 番目のステップは、自分の体重を監視する必要があることです。毎日起きて最初にすることは、体重と体脂肪率を量り、週7日間の平均をとり、それを次の週の平均と比較することです。

体重が増えると筋力も向上するため、動作記録に関して正しいことを行う必要があり、段階的に負荷を増やしてゆっくりと筋力を強化する必要があります。