人によって選択するトレーニング プログラムは異なりますが、私たちは目的に応じて自分に合ったフィットネス プログラムを選択できます。
ジムに行って運動することだけをフィットネスと呼ぶのではなく、ジムに通うフィットネスは確かにより体系的であり、設備はより充実しています。ただし、これは、ジムに通って運動する条件を備えていない人はフィットネス運動を行うことができないという意味ではありません。
フィットネス運動にはさまざまな方法がありますが、自分に合ったフィットネスプランを作成し、それを実行するだけで、運動の目的と効果を達成できます。
自宅でトレーニングをし、ゴムバンド、ダンベル、ヨガマット、バーなどの器具を購入する人もいますが、これは基本的に自宅をフィットネスジムとして利用することを目的としています。フィットネスカードを購入したり、フィットネス機器を購入したりするのに十分なお金や条件がない学生にとって、学校の校庭は運動するのに最適な場所でもあります。
1. 最初にウォームアップしてから正式なトレーニングを行う
正式なフィットネストレーニングの前に、まずウォーミングアップトレーニング、ダイナミックストレッチ、体の関節や筋肉群の活動を行った後、体の血液循環を促進するためにオープンジャンプとクローズドジャンプのグループまたは10分間のジョギングを行う必要があります。体がゆっくりとウォームアップし、スポーツの状態がわかり、スポーツ傷害のリスクを軽減し、トレーニングの効果を向上させることができます。
2. 最初に筋力トレーニング、次に有酸素運動
正式なフィットネストレーニングに関しては、まず筋力を強化し、次に有酸素運動を行うことを念頭に置く必要があります。身体の筋力が最も豊かな時期に筋力トレーニングを行うことで、ウェイトトレーニングに集中し、グリコーゲンの消費を促進し、筋肉を効果的に運動させ、筋肉増強の効果を高めることができます。
筋力トレーニングに続いて有酸素運動を行うと、今度はグリコーゲンの消費量がほぼ増加し、脂肪の関与が大幅に改善されます。つまり、有酸素運動をすると、脂肪の燃焼効率が向上します。
有酸素運動は、低強度の運動（ウォーキング、サイクリング、ジョギング、登山、エアロビクス、水泳、ボール遊びなど）と高強度の運動（ボクシング、インターバル走、HIITトレーニング、縄跳びトレーニングなど）に分かれており、初心者でも安心して運動できます。低強度の運動から高強度の運動にゆっくりと移行し、徐々に身体的持久力を向上させ、心肺機能を強化します。
筋力トレーニングは、複数の筋肉群の発達を同時に促進できる複合動作から始めることをお勧めします。初心者は二分法または三分法でトレーニングでき、経験豊富な人は五分法トレーニングで問題ありません。
フィットネスの目的が筋肉を増やすことである場合、筋力トレーニングの時間は 40 ～ 60 分、有酸素運動の時間は 20 ～ 30 分にすることができます。フィットネスの目的が脂肪の減少である場合は、筋力トレーニングの時間は 30 ～ 40 分、有酸素運動の時間は 20 ～ 30 分にすることができます。 30～50分程度でも可能です。
3.ストレッチやリラックスをしっかりして体温を回復してからシャワーへ
フィットネストレーニングの後、正式なトレーニングが終了する前に、対象となる筋肉群をストレッチしてリラックスさせる必要もあります。フィットネストレーニングの直後にシャワーに行かないでください。今回は免疫システムが弱すぎて病気になりやすいため、筋肉群をリラックスさせ、筋肉の混雑を避け、筋肉の修復を促進するために静的ストレッチトレーニングを実行する必要があります。体温が正常に戻るのを待ってからシャワーを浴びるのが最善の選択と考えられています。
4.体の修復を促進するために適切な食事の追加を実行します。
筋トレをする人は、トレーニングの約 30 分後に、プロテイン パウダー 1 杯またはゆで卵 2 枚のパンを補給して、エネルギーを補給し、筋肉の修復を促進します。脂肪を減らすトレーニングをしている人は、ゆで卵を食べない、または補給することを選択できます。
投稿日時: 2023 年 5 月 18 日