ベンチチェストプレスの標準的な動き

1. 平らなベンチに横になり、頭、背中上部、腰がベンチの表面に触れ、しっかりとサポートされます。足は床の上で自然に開きます。前の手でバーベルバーを完全に握ります（親指をバーの周りに置き、他の4本の指と反対側に置きます）（タイガーが向かい合った状態）。両手のグリップ間隔は肩幅よりわずかに広めです。

2. バーベルが鎖骨の真上に来るように腕をまっすぐにしてベンチプレスラックからバーベルを取り外します。肩を沈め、肩甲骨を引き締めます。

3. 次に、乳首の少し下の胸にそっと触れながら、ゆっくりと完全に制御しながらバーベルを下げます。すぐにバーベルを上と後ろに少し押して、バーベルが鎖骨の上に戻るようにします。この時点で肘はロックされていても、完全に伸びていなくても構いません。肩甲骨は緊張したままです。

グリップ距離: グリップ距離が異なると、効果も異なります。グリップの距離が異なると、練習の焦点も異なります。広いグリップは胸部に重点を置き、狭いグリップは上腕三頭筋と三角筋を少し刺激します。人それぞれ体の構造（腕の長さ、肩幅）が異なるため、自分の状況に応じてグリップディスタンスをコントロールする必要があります。