最適な結果を達成したい場合は、いかなる場合でも、食事の中で健康的で栄養価の高い食事を見つける必要があります。バランスの取れた食事がなければ、どこにも動けません。もちろん、いわゆる「チートデイ」を設けることもできますが、バランスを保つことが重要です。この記事では、毎日のたんぱく質摂取量を満たし、さらに増やすのに役立つ食品を見ていきます。だからこそ、あなたがあなたの目標を達成できるように、彼らは増加しました筋肉増加の目標。
1.牛肉
筋肉量を増やしたい場合は、それを食事の基本にする必要があります。牛肉筋肉の成長につながるさまざまな成分が含まれており、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などが含まれます。さらに重要なのは、体に高品質のタンパク質（すべてが同じというわけではありません）と、インスリンと連携して機能する高レベルのアミノ酸を供給することです。筋肉の増加サポート 。
体重を減らそうとしている人にとって、これは素晴らしいニュースでしょう -牛肉 3人前豆1.5カップとほぼ同量のタンパク質が摂取できますが、カロリーは半分です。
2.鶏肉
牛肉と同じように、鶏肉は筋肉の維持と修復に重要な高品質のタンパク質の優れた供給源です。骨の健康と体重。そしてもちろん、鶏肉を調理したり準備したりする方法はたくさんあります。
店に行けば、味付けしてすぐに調理できる、個別の部分にカットされた鶏肉が簡単に見つかります。
3. 低脂肪カッテージチーズとカッテージチーズ
カッテージチーズには、高脂肪、中脂肪、低脂肪のタイプがあります。カッテージチーズに含まれる飽和脂肪はあなたのライフスタイルに有益ではないため、低脂肪バージョンを使用する必要があります。およその内容が含まれていますたんぱく質14グラム100グラム当たり。甘い食べ物やおいしい食べ物に使用でき、低カロリーの食べ物に加えるのにも最適です。
これは知らない人も多いですが、カッテージチーズは、ほぼ完全に純粋なカゼインタンパク質です。
カゼインゆっくりと消化されるタンパク質なので、筋肉の維持に最適です。これは、長時間食べ物を持たずに歩かざるを得ない人に特に役立ちます。カッテージチーズは、ビタミンB12、カルシウム、その他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
4. ホエイプロテイン
プロテインがボディビルディングにおいて最も人気のある栄養補助食品の 1 つである理由は、プロテインが体に高品質の栄養素を供給できるためです。タンパク質比較的良い価格で。ただし、一日のタンパク質摂取量を補うためにプロテインサプリメントを試してはいけません。主な摂取源は常に次のとおりです。完全な食べ物。多くのボディビルダーはトレーニング直後にプロテインを使用しますが、それは悪いことではありませんが、最近の研究では、トレーニングの 1 時間前にプロテインを摂取するのが最善で、2.5 ～ 3 時間は積極的な光合成を維持し、タンパク質の分解を防ぐことが示されています。トレーニング後、タンパク質と炭水化物で構成される健康的な食べ物を食べられるときに摂取してください。あるいは、追いついていない場合は、トレーニング後でもプロテインを使用してください。
5. マグロおよびその他の魚
魚は高タンパク、低脂肪、オメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は必須であるため、脂肪の分解を助けるなどの身体プロセスが適切に機能するようにします。代謝。
6. オートミール
オートミールは炭水化物の量が少ないため、優れた炭水化物源です。血糖指数 (GI)そしてそれが最小限の加工で行われているという事実。
私たちはどのような利点を知っていますか?
優れた栄養プロファイル
より良い彩度
食欲を和らげる
脂肪の減少
7. 卵
卵には多くの成分が含まれています良質なタンパク質、9種類の必須アミノ酸、コリン、適切な種類の脂肪、ビタミンD。要約すると、最も安価な栄養源の1つです。良質なタンパク質。
8. 健康的な脂肪
それは興味深いことだと思います。しかし、確かに脂肪は筋肉を増やすためにも不可欠であり、実際には非常に重要です。ホルモンの生成に重要な役割を果たします（テストステロンと成長ホルモン）、筋肉を増やす責任があります。
9. 果物と野菜
果物と野菜には、免疫システムの健康的な機能に不可欠な抗酸化物質が豊富に含まれています。もう一つ同様に重要なことは、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどの多くの栄養素の供給源であることです。
いくつかのユニークなフルーツ:
ナツメ
サポジラ
ウチワサボテン
キワノ（角メロン）
10. ナッツとくるみバター
私たちはピーナッツ、アーモンド、カシューナッツを知っています。これらのナッツはすべてマッスルミールに含めることができます。健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンE. これらの成分は非常に良い食品になります。もちろん、摂取する必要はありませんが、食事の中に取り入れるべきです。ピーナッツバター、アーモンドバターの形でも使用できます。研究によると、2型糖尿病の発生率はナッツやクルミバターを食べている人の方が低かった。
投稿日時: 2022 年 5 月 23 日