最適な結果を達成したい場合は、いかなる場合でも健康的で栄養価の高い食事を食事に組み込む必要があります。バランスの取れた食事がなければ、何もできません。もちろん、いわゆる「チートデイ」を設けることもできますが、バランスを保つことが重要です。この記事では、毎日のタンパク質摂取量を満たし、さらには摂取量を増やすのに役立つ食品について取り上げます。だからこそ彼らは、あなたがあなたの目標に到達できるようにそれを強化しました筋肉増強の目標。
1.牛肉
筋肉量を増やしたい場合は、それを食事の基本にする必要があります。牛肉筋肉の成長につながるあらゆる成分が含まれており、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などが含まれます。さらに重要なのは、高品質のタンパク質（すべてが同じように作られているわけではありません）と、インスリンと協力してサポートする高レベルのアミノ酸を体に供給することです。筋肉の成長。
これは体重を減らそうとしている人にとって朗報でしょう –牛肉 3人前豆1.5カップとほぼ同量のタンパク質を摂取できますが、カロリーは半分です。
2.鶏肉
牛肉と同じように、鶏肉は筋肉の維持と修復に重要な高品質のタンパク質の優れた供給源です。骨の健康と体重の維持。そしてもちろん、鶏肉を調理したり準備したりする方法はたくさんあります。
店に行けば、味付けしてすぐに調理できる、個別の部分にカットされた鶏肉が簡単に見つかります。
3. 低脂肪カッテージチーズ
カッテージチーズには、高脂肪、中脂肪、低脂肪のタイプがあります。カッテージチーズに含まれる飽和脂肪はライフスタイルに有益ではないため、低脂肪バージョンを使用する必要があります。およその内容が含まれていますたんぱく質14グラム100グラム当たり。甘い料理にも塩辛い料理にも使え、低カロリーの料理にも最適です。
これは知らない人も多いですが、カッテージチーズは、ほぼ完全に純粋なカゼインタンパク質です。
カゼイン消化が遅いプロテインなので、筋肉の維持に最適です。長期間食事をとらざるを得ない人には特に便利です。カッテージチーズは、ビタミンB12、カルシウム、その他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
4. ホエイプロテイン
プロテインがボディビルディングにおいて最も人気のある栄養補助食品の 1 つである理由は、プロテインが体に高品質の栄養素を供給できるためです。タンパク質比較的良い価格で。ただし、毎日のタンパク質摂取量をプロテインサプリメントでカバーしようとしないでください。主な摂取源は常に丸ごとである必要があります。食べ物。多くのボディビルダーはトレーニング直後にプロテインを摂取しますが、それは悪いことではありませんが、最近の研究では、トレーニングの 1 時間前にプロテインを摂取するのが最適であることが示されています。プロテインを摂取すると、2.5 ～ 3 時間積極的な原生合成が維持され、タンパク質の分解が防止されます。トレーニング後、タンパク質と炭水化物で構成される健康的な食べ物を食べられるときに摂取してください。あるいは、それができない場合は、トレーニング後にプロテインを摂取してください。
5. マグロおよびその他の魚
魚は高タンパク、低脂肪、オメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は必須であるため、脂肪の分解を助けるなどの身体プロセスが適切に機能するようにします。代謝。
6. オートミール
オートミールは炭水化物の量が少ないため、優れた炭水化物源です。血糖指数 (GI)そしてそれが最小限の加工で行われているという事実。
7. 卵
卵には多くの成分が含まれています良質なタンパク質、9種類の必須アミノ酸、コリン、適切な種類の脂肪、ビタミンD。要約すると、最も安価な摂取源の1つです。良質なタンパク質。
8. 健康的な脂肪
面白そうだと思います。しかし、確かに脂肪は筋肉の増加にも必要であり、実際には非常に重要です。ホルモンの生成に重要な役割を果たします（テストステロンと成長ホルモン）、筋肉を増やす責任があります。
9. 果物と野菜
果物と野菜には、免疫システムの健康な機能に不可欠な抗酸化物質が豊富に含まれています。もう一つ同様に重要なことは、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどの多くの栄養素の供給源であることです。
10. ナッツとナッツバター
私たちはピーナッツ、アーモンド、カシューナッツを知っています。これらのナッツはすべて、筋肉を増やすために食事に取り入れることができます。健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンE. これらの成分は非常に良い食品です。もちろん、過剰に食べる必要はありませんが、食事の中に取り入れるべきです。ピーナッツバター、アーモンドバターの形でも使用できます。研究によると、ナッツやナッツバターを食べる人では、2型糖尿病の発症率が高かった。パーセンテージ的には低いです。
投稿日時: 2022 年 11 月 3 日