オーバーヘッドバーベルローは、広背筋の厚みに重点を置き、広背筋の下部を鍛える、広背筋に最適なトレーニングです。バーベルローイングを行うとき、より効果的なトレーニングを行うには、一定の角度までかがむ必要がありますが、腰椎の安定性が低い人や腰に損傷がある人にとって、前かがみになってバーベルローイングを行うのはより困難な動きです。
腰椎に問題がある場合、特に腰椎に深刻な問題がある場合は、オーバーヘッドバーベルローイングを行わない方がよいでしょう。腰の筋肉に軽い痛みがあるだけの場合は、この動作を実行するときに動作の詳細を変更するか、上向きに傾斜したベンチを使用して動作を完了する必要があります。
まずはベントオーバーバーベルローイングをするとなぜ腰痛を感じるのかについて紹介していきたいと思います。
1. ウエストがまっすぐではありません。オーバーヘッドバーベルローでは、腰を完全に真っ直ぐにし、基本的に静止したままにする必要があります。腰がまっすぐでなかったり、動きすぎたりすると、腰椎への圧力がさらにかかり、時間が経つと腰痛を引き起こす可能性があります。
腰椎は真っ直ぐではなく、主に体の姿勢に注意を払わずに運動します。うつ伏せでバーベルを漕ぐ運動者の骨盤の前傾の一部は、骨盤の角度がタイムリーに調整されていないためであり、その結果、腰椎の運動が発生します。背骨が前方に傾きすぎると腰痛の原因にもなります。
2. エクササイズバーベルを低い位置に置くと脚から遠すぎるため、腰椎にかかる圧力が大きくなります。腕と地面が基本的に垂直になる低い位置では、バーベルと体の距離と前傾角度は前傾角度と密接な関係があり、前傾角度が大きくなるほどバーベルは脚から遠くなります。しかし、一部のエクササイザーは、より大きなアクションストロークを追求するために、リーン角度がそれほど大きくない場合に、意図的にバーベルを脚から遠ざけ、その結果、腰椎への圧力が大きくなり、やがて腰痛につながります。
3. バーベルの重量が大きすぎて、腰椎の耐荷重を超えています。標準的な動きで筋力の強い感覚の場合、重量が大きいほどトレーニング効果は高くなります。運動の効果を高めるために、運動量や筋力の基準を無視して重さを追求する人が多いです。ローイング時のバーベルの重量が腰椎と筋肉の容量を超え、時間が経つと腰痛につながります。
ワークアウト時の体重が多すぎることに加えて、ワークアウトの強度と継続時間も腰の痛みにつながる可能性があります。
具体的な運動方法をいくつかご紹介します。
1. 動きの基準を作る。腰をまっすぐにしている人は、腰椎と骨盤の相対的な位置に注意を払う必要があり、鏡に面した側で自分の腰がまっすぐであることを観察する必要があります。また、経験豊富な運動者を正面と側面から探して、自分の腰がまっすぐであることを観察することもできます。
2. 曲げ角度を調整します。初心者は 30 ～ 45 度かがみ、経験豊富な運動者は 45 ～ 60 度かがみ、非常に経験豊富な運動者は、90 度近くなど、より大きな角度でかがむことができます。腰痛や不快感がある場合は、体を持ち上げて腰への圧力を軽減するのが適切な場合があります。
3. 腰への圧力を軽減するために、バーベルをできるだけ体に近づけます。ローポイントでのバーベルと脚の間の距離はディップの角度に関係しますが、腰に不快感や痛みがある場合、バーベルと脚の間の距離を適切に縮めることで、腰の痛みや不快感を大幅に軽減できます。ローポイントでのバーベルと脚の間の距離を適切に長くすることでトレーニングの効果が高まると信じている人もいますが、距離を長くするという前提は動作の標準でなければならず、腰がこの圧力に耐えることができ、動きは標準的で、筋力の感覚は非常に明白です。そうしないと、エクササイズをする人が怪我をするだけになってしまいます。
4. バーベルの重量を適切に減らすか、アクションを置き換えます。通常、器具の重量を減らすと運動の効果が減りますが、運動者の腰に痛みや不快感を感じている場合、器具の重量を減らすのは最終手段です。
動きを変えるのも良い方法です。バーベルローは肘を伸ばす動きで、同様の動きにはシーテッドローなどが含まれます。Tバーローはバーベルローと似ており、腰痛や不快感のある人にとってはバーベルローの代替としては適していません。
5. バーベルローイングを補助するために、上向きインクラインベンチを使用します。ただし、インクラインベンチではストロークが制限され、エクササイズの効果が減少します。このとき、バーベルの代わりにダンベルを使用することもできます。
6. 運動者は、腰部の筋肉が過度に緊張しないように、運動前に腰部の筋肉を十分に伸ばし、腰椎を動かします。運動中は機器を十分にウォームアップしてください。ウォームアップアクションとして小さなウェイトを使用してバーベルローイングを行い、その後正式にバーベルローイングを開始することができます。
投稿日時: 2023 年 8 月 19 日